Los Vegetales y Frutas Pueden Combatir Enfermedades

Los Súper Alimentos
Por Deanna L. Thompson

Si los investigadores anunciaran que una pastilla mágica podría reducir su riesgo de cáncer, enfermedad del corazón y embolia, usted probablemente correría a la farmacia a comprarla. ¿Bueno, que tal si usted se enterara que sí existe una pastilla mágica y ya la puede comprar – en un mercado al aire libre (Farmers Market), en un puesto en la calle o en su supermercado local?

La "pastilla mágica" son frutas y verduras, las cuales están llenas de vitaminas, nutrientes, y fotoquímicos que proporcionan una valiosa protección contra las enfermedades. En 1997, El Instituto Americano para la Investigación del Cáncer (AICR, por sus siglas en inglés) revisó 4,500 estudios de investigación e hicieron un descubrimiento sorprendente: las frutas y verduras son el elemento de mayor protección de la dieta.

"Sabemos que consumir por lo menos cinco porciones diarias disminuye el índice del cáncer en un 20 por ciento," dice Melanie R.Polk, R.D., la directora de AICR de la educación sobre nutrición. "Ese cambio único en la dieta puede hacer tanta diferencia."

Las autoridades de la salud están de acuerdo: Usted debe comer por lo menos cinco a nueve porciones de vegetales y frutas diariamente. Sin embargo, las investigaciones llevadas a cabo por los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades demuestran que cuatro de cada cinco americanos no consumen la cantidad recomendada.

¿Es usted uno de ellos? La primavera es un gran momento para volver a descubrir el sabor de las frutas y vegetales y lo valiosas que son para combatir enfermedades.

¿De qué esta hecha esta pastilla mágica?
Las frutas y verduras están llenas de cosas que son buenas para usted, incluyendo fibra, vitaminas y minerales. Pero las nuevas súper estrellas son los fotoquímicos, los cuales les proporcionan beneficios de protección a las plantas conforme están creciendo. Los investigadores han estado descubriendo que ofrecen beneficios similares para los humanos. Polk dice: "Existen miles de fotoquímicos diferentes y realizan una variedad de funciones como proteger la pared celular de invasiones, alterar los niveles de hormonas y la detoxificación de carcinógenos."

Para asegurar que usted reciba los beneficios de los tantos fotoquímicos conocidos, usted tiene que comer una variedad de frutas y verduras. Las mismas sustancias que combaten las enfermedades también les dan a las frutas y verduras sus colores vivos. "Haga el esfuerzo de comer un arco iris de colores diariamente y usted cosechará los beneficios de la variedad de fotoquímicos," dice Nelda Mercer, R.D., vocera de la Asociación Americana Dietética.

Ella recomienda colorear su plato con las siguientes frutas y verduras:

• Azul/violeta – ciruelas, uvas moradas, arándanos, y berenjena, los cuales contienen fotoquímicos y otros nutrientes relacionados con la disminución del riesgo de cáncer y el envejecimiento saludable.
• Verde- verduras con hojas verdes, brócoli, calabacitas, los cuales contienen fotoquímicos que aparentemente reducen los riesgos de algunos canceres y proporcionan una buena vista.
• Anaranjado/amarrillo- calabaza amarrilla, chabacanos y camotes, los cuales contienen fotoquímicos y otros nutrientes relacionados con la salud del ojo y cardiovascular, al igual que la disminución del riesgo de cáncer.
• Rojo- jitomates, frambuesas, fresas, toronja, y sandía, con fotoquímicos incluyendo licopeno, el cual puede reducir el riesgo del cáncer de la próstata y resultar en mejor salud de la vía urinaria.
• Blanco o café claro- cebolla y coliflor, las cuales contienen sustancias que podrían disminuir el crecimiento de los tumores.

Obtener Sus Cinco a Nueve Porciones
¿Entonces, está usted convencido de que debería de tratar más para incluir frutas y verduras en su dieta? No es tan difícil adquirir las cinco a nueve porciones como la gente cree. "Intente con un mínimo de tres porciones de verduras y dos porciones de frutas diariamente," dice Mercer. "Los hombres que generalmente consumen más calorías que las mujeres, deberían intentar obtener la cantidad mayor recomendada."

Polk señala que una porción es mucho más chica de lo que la gente cree. "Media taza de verduras cocinadas o la mitad de una fruta mediana - estas no son cantidades grandes."

Piense por adelantado para asegurar que esté incluyendo frutas y verduras en cada refrigerio y comida. Puede llevar zanahorias con la comida que prepara en casa. O puede probar una ensalada que incluye espinaca, jitomates y zanahorias. En su cena añádale calabacitas u otras verduras a la salsa de su pasta.

"Póngale rebanadas de plátano a su cereal," sugiere Polk. "Cómase una fruta en la tarde en vez de ir a la máquina de refrigerios para comprar galletas o papitas. Cómase un plato de fresas o zarzamoras, etc. en vez de comer un plalto de helado frente a la televisión."

Las frutas y verduras son la comida rápida original- y son mucho más saludables que comprar comida sin tener que bajarse del coche o comprar de las máquinas.