¿ Por qué hacer
ejercicio?
Su cuerpo está creado para hacer ejercicio. He aquí algunas
buenas razones para hacer ejercicio:
-
Fomenta la pérdida
y conservación del peso
-
Aumenta el uso de insulina
del cuerpo
-
Mejora su sistema circulatorio:
su corazón, pulmones y distribución de la
sangre y oxígeno a las células
-
Ayuda a aliviar la tensión
Puede sonar fácil comer 300 calorías menos,
pero es difícil mantener eso. Las personas que hacen
ejercicio tienen mayor probabilidad de mantener el peso una
vez que lo han perdido. He aquí algunas otras buenas
razones:
He aquí un estimado de cuántas calorías
quema una persona de 150 libras en una hora:
Actividad Calorías quemadas en una hora (persona de 150 libras)
Bicicleta 6 mph 240
Bicicleta 12 mph 410
Trotar 5 _ mph 740
Trotar 7 mph 920
Nadar 25 yardas /min 275
Nadar 50 yardas /min 500
Caminar 2 mph 240
Caminar 3 mph 320
Caminar 4 _ mph 440 |
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Las calorías quemadas pueden variar por el peso de una persona. Una
persona que pesa menos de 150 libras quemará menos calorías,
y una persona con más peso quemará más.
Fuente: "Exercise and Your Heart", Departamento de Salud y Servicios
Humanos, Publicación NIH No. 83-1677.
Cambio en su conducta alimenticia
La modificación de conducta es un término que usamos para expresar
el cambio de conductas poco saludables. Primero necesitamos identificar las
conductas alimenticias poco saludables y luego buscar una manera de cambiar
dichos hábitos.
Los planes para cambiar la conducta alimenticia pueden incluir:
-
Mantener un diario de alimentos y ejercicio
para hacer el seguimiento de su avance y éxito.
-
Identificar
y cambiar su medio ambiente para evitar comer en exceso y
la falta de ejercicio.
-
Estrategias para evitar que usted regrese
a sus antiguos hábitos.
Cada persona tiene una historia de aumento de peso distinta.
Para algunos, el aumento de peso ocurrió cuando eran
jóvenes y han procurado
perder peso durante años. Otros pueden haber experimentado
sólo
recientemente una pérdida de peso. Sin considerar su historia
de aumento de peso, he aquí algunos otros consejos que pueden
llevarle a un modo de alimentarse más sano:
Consejos de modificación de conducta
-
Cuando usted coma, no haga nada más
que comer de modo que sepa exactamente cuánto come.
-
Mastique
todo con cuidado. Toma cierto tiempo para que su estómago
indique a su cerebro que está lleno.
-
Permanezca lejos
de la cocina a menos que prepare sus alimentos de modo que
no esté tentado a comer.
-
Concéntrese en comer
alimentos sanos: frutas y vegetales.
-
Coma sentado en un
lugar elegido. (Por ejemplo, la cocina, patio exterior).
-
Deje
la mesa tan pronto haya acabado.
-
No combine la comida con
otras actividades como ver televisión
o leer.
-
No coloque tazones de alimentos en la mesa.
Ponga la comida en su plato y deje los tazones en la cocina.
-
No
guarde alimentos en casa que usted tienda a comer en exceso.
-
Mantenga
sus alimentos fuera de su vista en alacenas, despensas o
en el refrigerador.
-
Coma antes de ir a comprar los alimentos.
-
Decida
antes de comprar alimentos; por ejemplo cuánto gastará,
y sólo compre alimentos sanos.
-
Planifique
las comidas y las meriendas. Planee por
anticipado los eventos especiales,
fiestas
y comidas.
-
Coma una comida pequeña
o merienda antes de asistir a eventos
especiales o fiestas.
-
Pida a los miembros
de su familia no comer alimentos inapropiados a su
alrededor.
-
Sustituya las meriendas
por actividad física.
-
Aprenda a escuchar a su cuerpo.
Sólo coma cuando tenga
hambre.
-
Coma despacio. Deje de
comer cuando no sienta más
hambre.
-
Deje el tenedor mientras
mastica.
-
Demore una merienda
por 10 minutos.
-
Sirva los alimentos en
un plato más pequeño.
-
Divida
las porciones por la
mitad, y espere
para comer
la
segunda
porción.
-
Busque
apoyo. Es muy importante
tener
el apoyo
de la familia
y amigos para
ayudarle a mantener
las libras
no deseadas
que perdió.
¿ De dónde provienen las calorías?
Algunas dietas populares pasajeras le dicen que evite las calorías
de los carbohidratos. Ello puede ser útil si usted tiene problemas
en controlar el azúcar de la sangre (diabetes o prediabetes, denominada
resistencia a la insulina). Algunas dietas pasajeras alientan un alto porcentaje
de calorías de proteínas. Sin embargo, las dietas que se enfocan
principalmente en una fuente de energía o excluyen una fuente de energía
no pueden ser seguras para todos. La dieta más segura es aquella en
la que 55-60% de las calorías provienen de los carbohidratos (pan,
granos, cereales, frutas y vegetales), 15-20% de las calorías provienen
de las proteínas (carne, pescado y lácteos) y 25-30% o menos
de las grasas. Así se distribuye el ejemplo anterior:
Ejemplo:
Dieta de 1800 calorías
55% Carbohidratos = 990 calorías o 247 gramos (dividido por 4 calorías/gramo)
20% Proteínas = 360 calorías o 90 gramos (dividido por 4 calorías/gramo)
25% Grasas = 450 calorías o 50 gramos (dividido por 9 calorías/gramo)
Diario de alimentación
He aquí un ejemplo de un diario de alimentación para hacer
el seguimiento de los alimentos que ingiere. El diario de alimentación
es una buena manera para hacer el seguimiento de su duro trabajo. A menudo
es una buena manera de comprobar si una persona realmente está lista
para perder peso. Si usted no está dispuesto a ocupar su tiempo en
hacer el seguimiento de los alimentos que come, quizás no esté preparado
para los desafíos por venir. Haga un diario y realice
el seguimiento de los alimentos que come.
Un folleto de conteo de calorías le ayudará a hacer el seguimiento
del número de calorías de cada artículo. No olvide estimar
la cantidad de alimentos ingeridos. En un principio, quizás desee
usar una taza medidora hasta que pueda identificar con más aproximación
los tamaños de la porción.
Etiquetas de los alimentos
La etiqueta de datos nutritivos en los alimentos le ayudará a hacer
el seguimiento del número de calorías en los alimentos en una
porción, así como otra información sobre las grasas,
colesterol, sodio, proteínas, fibra, carbohidratos,
vitaminas y contenido mineral.
Algunos aspectos importantes a ser considerados incluyen:
-
Note el número de porciones en un recipiente.
-
El
% de valor diario es el porcentaje de la cantidad total recomendada
de dicho nutriente que usted recibirá en
una porción.
-
Las calorías de cada porción
-
La
grasa total en gramos y cuánto de dicha grasa es
saturada. Las personas en riesgo de enfermedades cardíacas
deben comer no más
de 7-10% de sus calorías totales de grasas
saturadas
-
Se ha demostrado que la fibra ayuda a reducir
el riesgo de enfermedades al corazón y ciertos
tipos de cáncer. Asimismo puede ayudar
a la persona que come menos calorías a sentirse
más "llena".
Coma 25-30 gramos al día.
-
Por lo general,
una dieta sana debe incluir no más de 2400
mg de sodio al día, aunque puede necesitar
mayores restricciones por su hipertensión
arterial.
Vea la página 7 para más consejos útiles acerca de las
etiquetas de alimentos. Las mejores recomendaciones para la pérdida
y mantenimiento de peso son simplemente seguir un plan de alimentación
bajo en calorías combinado con ejercicio periódico. Su plan
de alimentación debe incluir todos los nutrientes que necesita regularmente.
Mantener la pérdida de peso puede ser su desafío más
difícil. Ello implica el cambio de sus conductas actuales a un estilo
de vida permanente que incluya el ejercicio y los hábitos alimenticios
saludables para apoyar un peso más saludable. La meta de una pérdida
de peso segura es lograr un peso realista y CONSERVARLO para
lograr una buena salud.
EJEMPLO DE PLAN DE ALIMENTACIÓN DE 1500 CALORÍAS
Este plan contiene 1520 calorías: 52% de los carbohidratos, 18% de
las proteínas y 25% de las grasas.
Recursos:
Asociación dietética de los Estados Unidos
Institutos nacionales de salud
Vínculos relacionados con la vida saludable:
HealthyExtensions
Programas, productos y servicios con descuento
Revista Today’s Health and Wellness
¿ Aún necesita ayuda?
Este artículo incluye sólo unos cuantos consejos para el control
de peso en los adultos. Puede necesitar más capacitación y
asesoría individual o puede preferir el apoyo de una clase grupal.
Siempre deben conversar sus planes de pérdida de peso con su médico.
Su médico puede sugerirle que trabaje con un dietista. Si su médico
no tiene un dietista al cual referirle, puede comprobar en su hospital local
si tienen clases grupales de control de peso o puede buscar en la Asociación
Dietética de los Estados Unidos un dietista en su zona. Si usted tiene
preguntas sobre sus beneficios de atención médica, por favor
consulte en atención al cliente de su plan de salud.
Esta información se ha proporcionado sólo con fines educativos
y no sustituye a ningún fundamento médico sólido. Si
usted tiene preguntas o consultas, debe conversarlas con su médico.
Revise las siguientes páginas para más consejos útiles,
un ejemplo de plan de alimentación y una fácil receta de bajas
calorías.
DESAYUNO
_ de taza de cereal integral en hojuelas
_ taza de leche descremada
_ plátano
_ taza de jugo de naranja
_ rosquilla de pan
1 cucharadita de margarina dietética
ALMUERZO
Emparedado:
2 onzas de pavo precocido
1 onza de queso con poca grasa
lechuga
1 cucharada de aliño de ensalada con pocas calorías
1 manzana
2 rebanadas de pan de grano integral
1 taza de leche descremada
MERIENDA
15 uvas pequeñas
_ taza de yogur sin grasa (con edulcorante)*
CENA
3 onzas de chuleta de cerdo horneada
_ papa horneada
_ taza de brócoli al vapor
1 taza de ensalada de vegetales verdes
1 cucharada de aliño de ensalada con pocas calorías
1 cucharada de margarina dietética
MERIENDA
1 taza de frambuesas frescas
1/3 taza de yogur de vainilla sin grasa **
* Se considera como cambio por la mitad de leche
**Se considera como cambio por 1 pan
Control de peso, página 6
Control de peso, página 2
CONSEJOS ÚTILES
Las etiquetas de alimentos, ¿cómo puedo usarlas?
Comprender el etiquetado de los alimentos puede ayudarle
a ampliar sus opciones alimenticias, y evitar los alimentos
que
pueden impedir
su éxito.
-
Los alimentos "bajos en calorías" contienen
40 calorías
o menos por porción. Compruebe el tamaño
de porción
en la etiqueta, pues varía con cada producto.
Estos alimentos pueden incluirse en un plan de control
y conservación
de peso, pero sepa cómo usarlos en su plan,
y note que las calorías no es lo único
que debe cuidarse. También es importante mantener
bajas las grasas. Un trozo de fruta es una opción
más nutritiva que un alimento
con "pocas calorías", y puede mantenerle
lleno por más
tiempo.
-
Alimento "bajo en grasa" significa
que una porción
de dicho alimento contiene 3 gramos de grasa o menos por
porción.
Sin embargo, un alimento "bajo en grasa" puede
tener mucha azúcar
agregada, lo cual vuelve al alimento rico en calorías.
-
Alimento "light" o "lite" puede
contener menos calorías
o menos grasa que los alimentos tradicionales.
Ello necesariamente no quiere decir que el alimento
es verdaderamente
bajo en grasa o bajo en calorías.
-
Alimentos con "grasa
reducida", "menos grasa" o "bajos
en grasa" significan que un alimento debe
tener 25% menos de un nutriente (como la grasa
o el sodio) o 25% menos calorías que los
alimentos tradicionales. Por ejemplo, 1 onza
de queso con grasa reducida puede tener
5 gramos de grasas en comparación con
el queso común, que tiene
9 gramos por onza. ¡Eso reduce la grasa
casi a la mitad! Sin embargo, aún es más
alto que un queso "bajo en grasas",
que tiene 3 gramos por onza. Los alimentos con "calorías
reducidas" o "menos
calorías" tienen menos calorías
que los alimentos "bajos
en calorías".
-
Recuerde comprobar los
tamaños de la porción
antes de comer los alimentos con etiquetas especiales. Es lo
más importante en la
etiqueta. Si come más del tamaño
de la porción, obtendrá más
calorías. Concéntrese en elegir
alimentos variados, seleccionando los granos
integrales, frutas,
vegetales; carne
magra, pescado y pollo;
y reduciendo la grasa.
Evaluación de un programa de control de peso
Si decide inscribirse en un programa de pérdida de peso
o control de peso, existen ciertos aspectos importantes que
deberá considerar
para asegurarse que el programa es seguro y
eficaz.
-
Hable con su médico para que le recomiende
un programa de pérdida
de peso que sea apropiado para sus necesidades
de salud y metas de pérdida
de peso.
-
Obtenga información que describa
en detalle los riesgos del programa, lo
que se espera de usted como participante,
el costo, pruebas de laboratorio
para el control, credenciales de las personas
que realizan el programa y si se tomará historia médica.
-
Productos
del programa: ¿Son aceptables para
usted y tienen costo adicional al programa?
-
Solicite
información que demuestre la pérdida
de peso mantenida durante 5 años o más. No
confíe
en las historias de éxito
individuales del programa como prueba
válida del índice de éxito
de programa.
-
Asegúrese de que
el programa tenga componentes personalizados
de nutrición, ejercicios y conducta.
-
¿Es una meta razonable de pérdida
de peso en base a los antecedentes individuales, culturales
y familiares, y no se basa en las tablas de estatura/peso
o en un cálculo? ¿Cuál
es la tasa esperada de pérdida
de peso? La tasa de pérdida
de peso debe ser de _ a 1 libra
por semana. Una tasa mayor que ésta
no es saludable.
-
La actividad física
debe tener alta prioridad para
el programa. Asegúrese
que la actividad que elige sea
razonable,
segura, alcanzable y puede encajar
en su estilo
de vida. ¿Cada persona pasa por un examen
para determinar sus condiciones
médicas antes
de recomendar un programa de
ejercicios?
-
Se debe ofrecer un programa de mantenimiento
por lo menos
de 2
años.
-
El éxito
del programa se basa en un
mantenimiento a largo plazo
de pérdida de peso
y estilo de vida saludable
en
las personas. Tenga expectativas
realistas de un programa
y usted. Si decide seguir el programa,
esté dispuesto a dedicar
el tiempo y esfuerzo necesarios.
Los
programas de control de
peso tienen la responsabilidad ética
de brindar a las personas
una información clara
y fiel que no brinde datos
engañosos. Ello incluye
una descripción
oral y escrita del programa,
incluyendo los riesgos y
beneficio, y debe permitir
preguntas.
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Comuníquese con la Asociación Dietética de los Estados
Unidos para mayor información, llamando al (800)
877-1600, o visitando
www.eatright.org
Recurso: Asociación dietética de los
Estados Unidos
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